最大肌力必需為訓練宗旨

不論執行哪一種訓練模型，要令到身體持續向上適應，甚至有運動表現的提升，最大肌力將會是貫穿整個訓練的核心思想。

為甚麼要以最大肌力為核心？

隨著年紀漸長，經歷過成長期後，體格變得健全開始，任何生物都會進入老化的過程。在老化的過程當中，身體機能會逐漸退化，令生理健康情況，日常活動能力都會開始減退，當中特別是肌肉會隨著年紀而萎縮得越來越快。

肌肉的流失會令一些以往認為輕而易舉的事變得無能為力，例如下床，散步，甚至呼吸。而且常見的情況，是當發現自己的身體能力隨著肌肉流失而減低，便開始傾向更少的運動，根據身體適應性原則，這種外來刺激會誘使身體進一步流失更多的肌肉，做成肌肉快速萎縮的惡性循環。

然而，只要持續給予適當並足夠的外來刺激，不論在任何年紀，肌肉都能成長，因此，持續的肌肉訓練的最大目的，是要令肌肉增加量比肌肉流失量多，那就可以令身體在老化的同時維持一定程度的身體機能，甚至是追求更理想的生活質素。

原因	影響	結果
自然老化	肌肉流失	機能退化
最大肌力訓練	肌肉增加	機能進步
持續訓練的目標	令肌肉增加量 多於肌肉流失量	身體最少能 維持基本機能

最大肌力的最大優勢

在持續追求最大肌力的訓練過程，身體會受到足夠強度而恰當的外來刺激，產生向上適應的現象。而身體的重要運動系統：肌肉、骨骼與神經系統，都會在這個過程當中持續受到刺激而達至有效維持甚至進步。

即使因為先天的營養吸收能力或後天的營養吸收量不足，限制了肌肉的發展。但是，最大肌力的過程不止能維持肌肉量，更是持續刺激神經系統，以維持身體的反應能力以及協調能力，大幅減低日常生活中的受傷風險，例如面對外來危機有所反應，有力量應付突如其來的事衝擊，或因肢體不協調導致的跌倒受傷。

而即使真的跌倒或承受衝擊，因為有足夠的肌肉量，以及在訓練過程中令身體骨骼有效維持的密度，所以相對於沒有持續訓練的人們會較能承受這種刺激，而不會產生骨折等嚴重甚至無可逆轉的傷患。

而更重要的是，不論任何類型的運動，或任何目標的運動訓練，肌肉與肌力是基礎中的基礎，比如說針對心肺功能的帶氧訓練，如果本身的肌肉量不足，又如何可以跑步呢？在另一個方向而言，追求最高爆發力與速度的短跑運動員，如果無法提升最大肌力，又如何可以令速度提升呢？

因此，肌力訓練是貫穿所有訓練的基礎能力，追求最大肌力也是所有訓練最終能否進步的關鍵。所以不論是不同的訓練模式，不同類型的運動，以及不同的訓練目標，提升最大肌力都應該是訓練宗旨。

最大肌力與體適能元素

根據美國運動醫學院（ACSM）對於健康與體適能的定義，影響健康的體適能元素包括：

1）心肺功能
2）肌力
3）肌耐力
4）柔軟度
5）身體成份

而根據最大肌力訓練所能提供的刺激，實際上可以令體適能元素帶來以下改變：

1）心肺功能：
以最大肌力為目標的訓練期間，因為身體肌肉需要更多和更快能量的供應，心臟便會用力收縮以達致這種效果。在身體適應性原則下，心臟能力也會隨之提升。

2）肌力：
追求最大肌力的本身已經直接令肌力提升。

3）肌耐力
當最大肌力能夠提升，當面對需要肌耐力表現的動作時，所需要動用的能量系統會因為所需要輸出的力量比例較少，而有較持久的表現。

舉例，在未受訓練的情況下，原本深蹲50KG已經是1RM的表現，亦即主要動用了輸出力最強的無氧能量系統。但是當最大肌力已經增長至100KG/1RM的情況下，再舉起50KG已經變成了氧化代謝系統甚至是有氧能量系統，便能應付較長的運動時間。

4）柔軟度
一般常指的柔軟度應理解為「關節活動範圍」。柔軟度表現較差的原因，大多是因為長久錯誤的身體姿勢，導致部份肌肉的力量較弱為活躍程度較差。而追求最大肌力的訓練過程當中，便能刺激身體起用在日常較少應用到的肌肉，重新刺激活距程度較差的肌肉群組，並且提升了相關肌肉的力量，導致糾正身體姿勢的作用。

另一方面，要發揮最大肌力，正確的身體姿勢與核心穩定性也是至關重要的元素，所以在追求最大肌力的過程當中，也是追求正確的身體姿勢與提升核心穩定性。

5）身體成份

身體成份指的是身體肌肉與脂肪比例，而非體重，當追求最大肌力的過程當中，也會刺激身體肌肉的成長，因此肌肉的比例亦會逐漸提升。

值得注意的是，身體成份所反映的脂肪比例，只是健康與否的參考標準而非原因，換言之，脂肪量高的本身並不會引起身體健康問題，而且脂肪本身屬於必要營養素之一，因此不應該避免吸收脂肪。

以最大肌力為核心的訓練模型

然而，正如上文所指，肌力與最大肌力貫穿所有訓練模型，因此，在安排訓練時，可參考以下思考模型。

速度	肌力	爆發力
心肺功能	訓練核心 「最大肌力」	柔軟度
核心穩定性	肌耐力	肢體協調性

以最大肌力作為所有訓練的核心，提升在上下左右四邊的「基礎體適能元素」，並能延伸至四個角的「運動表現元素」。而在不同的訓練目標當中，也需要圍繞著最大肌力作為最重要的關鍵考量，簡單而言，就是在訓練目標與最大肌力有衝突時，應該以考慮最大肌力次序為先。

最常起衝突的是柔軟度訓練，如果單純追求柔軟度的卓越表現，實際上會在減弱了身體的剛度。例如以深蹲為例，如果在下蹲時為了追求柔軟度表現而刻意令最低點貼低地面，則會令腰脊前屈，導致「屁股眨眼」（BUTT WINK）現象。這種情況下，因為脊柱中立的姿勢出現改變，核心的剛度便有所改變，導致意外有可能發生。

當在這種衝突的選項下，維持最大肌力將會是優先選項，但也要確保這種動作不會令自己陷入受傷的風險。換言之，以「屁股眨眼」（BUTT WINK）而言，這個動作或有危險，但在嘗試過一般的深蹲動作下，仍然覺得以「屁股眨眼」（BUTT WINK）位置發力較為舒服並且能壓一個較大的重量，那就並不是必須要修正的姿勢。

以最大肌力作為訓練原則而設計訓練日程

最重要的是，這並不意味著你的人生而能圍繞最大肌力作訓練，這種訓練實在太過沒趣，也變得全無意義。

緊記，訓練是為了提高個人身體素質，提升運動表現，而不是作為運動的本體而矣。因此，和最大肌力的訓練以外，仍然可以加入不同的運動項目，保持身體的活動量，並且了解自己的不足，以在訓練當中糾正和提升。

除非是已經完全沒有任何多餘的時間進行其他運動，如是者，則最大肌力必然是唯一的訓練目標。但如果在一星期有不同的時間和日子可以進行訓練，則最大肌力只是其中一數課的內容，其他日子仍然可以進行不同的運動。