身體透過消耗而運作，身體是如何補給呢？透過飲食，身體把不同的食物飲品改變成為不同的營養成份，令身體可以吸收，供應身體不同的需要，到底不同的營養有甚麼作用？份量的安排又該如何？
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水
最重要的營養素，絕不是吃得不夠，而是水喝得不夠。水的總重量的50-65％，約佔我們肌肉重量的74％，用作幫助人體維持體溫，並負責體內一半以上的化學反應。因此，只要人體脫水2％，人體的工作能力下降12-15％。
水有軟硬水之分，主要是根據水內的礦物質所定義。礦物質含量較低是軟水，而礦物質含量較高就是硬水。礦物質對於身體的功能運作有重要影響，例如電解質對肌肉的收縮和大腦功能至關重要。
一直有說「每天喝8-10杯水」是健康指標，大多是指八安士（oz）的為一杯的份量。但不可以在一段短時間內飲飽喝滿便算數，因為小腸吸收水份的速度大約是20分鐘吸收8-10oz左右，因此，即每二十分鐘大約一杯水的份量已經是吸收的上限。
人體所需水份可以以30ml x 體重(kg)計算。一般而言，食物的水份大約只佔了人體所需的20%，換言之有80%需要以飲用來補充。
而運動員因為在運動期間有更多的消耗,補水的需求便會增加
美國飲食協會(ADA)和美國運動醫學會（ACSM）建議的補水指引如下
運動前兩小時補充14~22OZ的液體
如果恢復時間少於12小時，則每公斤損失的體重補充1.5升水，或150%的運動飲料(ACSM)
在炎熱天氣下更需要補充每升含有20~30毫克的鈉，2~5毫克的鉀和5~10%的碳水化合物
長時間的體液流失更重要的是補充電解質，以防止低鈉血症出現
運動過程中飲水目標是令體液損失保持在2%以下，因為超過2%便會影響身體表現
而為了易於吸收，水應該是涼的（而不是冰的）。而咖啡因會促進排水，除非吸收的咖啡因低於180毫克（mg），然而，普通的即磨咖啡,8OZ的份量已經包含了100毫克的咖啡因，而罐裝咖啡更可能含有200~350毫克。因此，一般一杯咖啡並不應計算在飲用的水量當中。
酒精亦會促進排水，雖然酒精帶有熱量，但是酒精是營養不足，每一克乙醇雖然含有7卡熱量，而這些熱量無助於運動表現。
而最簡單測試人體有否足夠水份，可以透過尿液顏色初步評估。淺黃或類似檸水顏色是理想的。如果顏色較深則表示需要更多的水。
碳水化合物
碳水化合物即指「碳，氫，氧的原子結合而成的物質」，亦因其特別的結構，就針對運動而，碳水化合物所能提供的能量最快的，也是大部份人主要的運動能量來源（採用生酮飲食法等的除外）。
絕大多數的碳水化合物來自植物性食物，根據美國肌力及體能協會（NSCA）所指碳水化合物針能量化謝和運動表現而言的功能主要有四個：
１）神經細胞和紅細胞的代謝能量燃料；
２）特別是參與運動的骨骼肌代謝燃料；
３）在碳水化合物代謝時，可以作為脂肪化解的引導物；
４）在運動和強度訓練中可以節省蛋白質的消耗
因此，不論是對於減脂為主或是增肌為主，碳水化合物也有著重要的角色和作用。在沒有特別的醫療建議或營養師監管下，碳水化合物是不應完全不攝入的。
碳水化合物的不同形式
簡單的糖分：泛指所有易被快速吸速的糖分，特別是葡萄糖作為糖份中必須的單位，亦是最易被轉化作能量的單位。一些提高風味(甜度)的添加糖應該控制在總熱量的10%內(ADA)， 其他簡單糖包括雙糖中的麥芽糖，蔗糖等等，亦會被稱為「低聚糖」。
複合式碳水：由較多的分子結合而成的碳水化合物，可以包括澱粉及纖維。
澱粉主要是葡萄糖在植物中的儲存形式，通常以高濃度形式存在於植物種子，粟米等各類穀物。
纖維分可溶性及不可溶性，主要可增加飽足感。高纖食物可以降低糖尿病大腸癌及肥胖風險。水溶性有助減低血液膽固醇和保持血糖水平， 非水溶性則因為會和腸道發生磨擦，從而促進腸道活動，達至腸道健康。
蛋白質
蛋白質是構成肌肉的重要元素，因此，要令肌肉增加，同時也要提升蛋白質的吸收。
蛋白質並不能夠在短時間內大量吸收，因此，將蛋白質分成小份多餐進食，會更有效果。一般可以以「每3至4小時吸收20克蛋白質」的標準作參考。
完整蛋白質必須包括九種「必要胺基酸」，而必要胺基酸是必須在飲食中獲得的，而非必要胺基酸則可以透過其他物質合成，完整蛋白質的來源多是動物產品，例如雞蛋，牛奶。
不包括全部九種必要胺基酸的稱為「不完整蛋白質」，多數來自植物例如堅果，因此，素食者需要考慮更多的必要胺基酸的蛋白質來源，例如補充品或不同類型的食材。
如果人體中的碳水化合物和脂肪不足，便會使用大量蛋白質作為能量來源，而肌肉就是蛋白質的儲存庫，因此當攝取的營養不足，便會大量流失肌肉。
蛋白質的代謝會受到各種荷爾蒙影響，例如睪酮素（合成更多肌纖維），腎上腺素（降低降解速率），皮質醇（壓力時出現的內分泌，會提升蛋白質代謝）等。
脂肪
脂肪在美國人日常膳食建議中被視為第二大需要吸收的營養素。脂肪的重要角色是提供休息或中低強度活動時的能量，脂肪同時是細胞膜的結構，並且影響荷爾蒙。
脂肪長期被視為破壞健康的元素，事實上，脂肪可分為好和壞的脂肪：
好：即不飽和脂肪酸，分單元和多元。單元不飽和脂肪酸能預防心血管疾病和第2型糖尿病，主要見於橄欖油，芥花油，牛油果，亞麻子等等；多元不飽和脂肪酸有玉米油，魚油等等,特別魚油可以預防關節炎，所以有建議每週至少兩次2~3OZ(57克~85克)的多脂魚油（吞拿魚，三文魚，沙甸魚）。
壞：即飽和脂肪酸，也包括反式脂肪。飽和脂肪存在於動物油類，例如奶油，芝士，全脂奶中，因此建議每日不超過每熱量的10%，更好是低於7%；反式脂肪酸大多是基於加工的結果，並會增加壞膽固醇。
膽固醇：血脂的一種，八成由肝臟製造，兩成從食物中吸取。「好」膽固醇是指「高密度脂蛋白膽固醇（HDL）」，幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的。而「壞」膽固醇「低密度脂蛋白膽固醇（LDL）」正是因為其特性密度較低，容易積聚於血管內壁，還有一種稱為「極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL）」會將脂肪帶到全身，到達指定地方後便會分解成LDL，繼而積聚並使身體出現問題，例如動脈粥樣硬化。
脂肪的儲存形式
脂肪可以以三種方式儲存：血液中的三酸甘油脂（乳糜微粒）／脂肪組織／肌肉。
透過進食吸收的脂肪在胃中被脂解酶分解為磷脂，三酸甘油酯和膽固醇，包裝成乳糜微粒，用於將脂肪從小腸運輸到血液，被脂肪組織或肝臟吸收，然後被轉化回磷脂，三酸甘油酯和膽固醇。
磷脂用於細胞結構膜的形成，因此，脂肪吸收的不足會導致細胞無法有效再生，妨礙新陳代謝。
三酸甘油酯轉化為脂肪酸和甘油以獲取能量，粒線體本來需要三酸甘油酯分解以成為能量，因此，越多的粒線體便會需要越多的三酸甘油酯以非脂肪組織（固態）的形式儲存。因此，要減少脂肪，阻力訓練同樣都是有效的，只要強度足夠並且持續進行，都能促使身體活躍地使用脂肪而不是儲存能量。
微量營養素
均衡飲食應該宏量營養素和微量營養素。宏量營養素包括碳水化合物，蛋白質和脂肪。而微量營養素則有維生素和礦物質。
維生素：有助於身體的化學反應功能，而且不含卡路里。
人體需要13種維生素，而當中維生素B特別重要，因為用作構建及修復肌肉組織，促進紅細胞生成，參與蛋白質合成等等，特別可以在菠菜，海鮮，蛋，奶等等中吸收。
維生素又分為脂溶性維生素（可以在脂肪組織中儲存，共四種）與水溶性維生素（不能儲存在體內主要有九種（8種維生素B+維生素C，））。
礦物質：自然界中發現的無機化合物，主要以固體存在。飲食中需要礦物質才能使人體正常運作，一般都只需少量吸收（5克）。雖然需要的量很少，然而，攝取不足會導致身體表現有不利影響。
營養補給的考慮
雖然運動教練不應該提供任何饍食餐單，但是可以提供宏觀的一般性指導，而助訓練對象甚至身邊群眾可以更清楚如何有效地補給身體所需要的營養。
健康飲食的其中一項簡單而重要的原則：“ M.V.P.”：適度（Moderation） 多樣化（Variety）和份量控制（Portion control）
在整體（Whole Food，較為完整的食材，非精製加工的食物）及有機食品中獲取營養，真正的（Real Food，非合成，調整的口味，風乾或榨取等等）水果，蔬菜，全穀類，豆類和瘦肉，魚或家禽。
編制營養補給的比例與步驟
要令身體維持足夠營養，首先要知道身體需要多少營養。參考美國國家學院醫學院的參考膳食攝取量（Dietary Reference Intake，簡稱DRI）指引，並配合自己的熱量參考指標，便可以大約知道每日的吸收來源與比例應該佔多少。
步驟一：計算個人熱量消耗
一般人的每日熱量消耗大約分佈如下：
| 消耗 | 約佔比例 |
| 器官維生運作 （基礎代謝） | 65%~75% |
| 日常活動 （包括工作和運動） | 15~25% |
| 消化代謝 （進食的熱消耗） | ~10% |
然後透過美國運動醫學院（ACSM）的公式計算了解自己的基礎代謝：
又或者，如果知道自己的體脂率的情況，可以應用美國專業教練聯盟（NFPT）的簡化公公式來計算自己的基礎代謝：
去脂體重 （磅）x 11 ＝基礎代謝率
（去脂體重即指體重減去體脂後的體重，即「體重 — （體重 x 體脂率）」）
得知基礎代謝率後，可以根據以下的「活動因子（Activity Factor，AF）」來調整自己的每日熱量消耗。
久坐(Sedentary)：經常以坐式姿勢工作，僅有一點點甚至是沒有運動 ( AF = 1.2)
輕微活動(Lightly Active)：每星期進行1~3天的輕微運動 (AF = 1.375)
中度活動(Moderately Active)：每星期進行3~5天的中度運動 (AF = 1.55)
高動運動(Very Active)：每星進行6~7次高強度的運動 (AF = 1.725)
極端運動(Extremely Active)：每日進行高強度的訓練或運動，或從事職業運動員或是訓練工作 (AF = 1.9)
將基礎代謝率再乘以活動因子，即可大約得知自己的每日熱量消耗。便可以開始計算自己的每天進食分佈該如何安排。
步驟二：計算蛋白質吸收量與熱量範圍
蛋白質的吸收量視乎運動需要而提升，一般而言，每公斤體重需要1.2~1.6克蛋白質，而如果需要高強度訓練或增肌為主，則考慮每公斤體重需要1.6~2.2克蛋白質。每克蛋白質提供4卡路里的熱量，當知道需要的蛋白質後便能乘以4以代入每日蛋白質吸收量。
體重 乘以 每公斤體重所需蛋白質 乘以 4 = 蛋白質熱量
步驟三：計算脂肪吸收量與熱量範圍
DRI指引而言，每天進食的脂肪量應維持在20~35%之間，視乎自己的需要和口味，便設計自己想要的脂肪量。
每日熱量消耗 乘以 20~35%(視乎需要) = 脂肪熱量
基於每一克的脂肪提供了9卡路里的熱量，再將每日熱量消耗按比例計算，便知道自己需要吸收的份量大約是多少。
脂肪吸收量 除以 9 （每克脂肪熱量） 等於 所需脂肪重量
步驟四：計算碳水化合物吸收量與熱量範圍
當得知所需要的蛋白質和脂肪熱量後，淨下的數字便是所需要的碳水化合物了。
每日熱量消耗 — 蛋白質熱量 — 脂肪熱量 ＝碳水化合物
基於每一克的碳水化合物提供了4卡路里的熱量，再將每日熱量消耗按比例計算，便知道自己需要吸收的份量大約是多少。
碳水化合物吸收量 除以 4（每克碳水化合物熱量） 等於 所需碳水化合物重量
計算流程總結
綜合以上四個步驟，即基本上知道大約需要的熱量分佈範圍是多少，便能夠採取相應的補給策略。
重點一：需要知道基礎代謝率
如果不知道基礎代謝率，則難以計算整個熱量分佈。不過，即使不使用任何公式，也可以參考以下數字：男性一般約為1400～1700 ，而女性女性則大約1100～1400 ，視乎體重（越輕越低）和肌肉量（越多越高）而定。
重點二：記錄所需營養的熱量和重量
雖然整個過程都是依照熱量而計，但是，在實際選擇食物時，卻很少只會計算食物的熱量，因此，記低所需要的實際重量會更為知道自己需要吃的大約是多少。