基礎身體姿勢與核心穩定性

基礎身體姿勢

良好的身體姿勢有助達致最佳的運動水平，錯誤的身體姿勢則會有受傷風險，甚至加劇肌肉不平衡以及退化的現象。

觀察的時候可以分為靜態和動態，靜態觀察指觀察對象靜止不動，此有助進行初步的識別，但無法知識明確的改善範圍；動態觀察則是觀察動象在運動當中的觀察，可以是指明的運動動作，或是在進行不同的運動時進行觀察，這種觀察更能有效針對運動表現。

觀察者的站位可以包括：

一）正面（冠狀面）觀察
觀察者站在觀察對象的正前方或後方，最能夠觀察有關平衡方面的資訊。

二）側面（矢狀面）觀察
觀察者站在觀察對象的旁邊，可以是如上圖邊的斜前方，或完全站在其九十度角的側方，適合觀察關於動作控制、協調等涉及四肢運動的動作。

三）靠牆觀察
觀察者指示觀察對象背靠牆壁，以使觀察者能夠透過牆壁與觀察對象的背部所形成的曲線來了解脊椎的彎曲程度。如果牆壁上有水平線則更有效了解相關身體姿勢的資訊。

觀察時的主要觀察點包括：

一）頭與肩（Head and Shoulder）
頭部是否維持中立位置？兩邊的肩膀是否同高？肩峰與耳朵是否成水平？

二）膝與趾（Knee and Toes）
雙膝有沒有向外翻／內陷？腳尖的指向是否自然？足弓位置有否不正常的凹陷／平接地面？

三）盤骨與脊骨（Hip and Spine，LPHC）
脊骨是否自然彎曲（頸、胸、腰是否三彎）？盤骨有否前傾或後翻？

結合上述的觀察點，在觀察時重覆檢視相關位置，便能容易了解觀察對象的身體姿勢是否正確，以致於運動表現是否符合動力鍊的流向。

然而，即使是持牌的私人教練，教練的工作並不包括診斷和治療，因此不可以斷症觀察對象是否患有身體姿勢的毛病，例如所謂的「上／下交叉綜合症」「脊柱側彎」等涉及醫學的專業診斷。如果作為教練時，可以提醒觀察對象有這些問題的傾向，讓對方自行判斷是否需要尋求醫療意見及治療。

如果作為教練，在觀察時最重要需要知道的，是相關情況有沒有影響運動表現，如果運動表現因上述身體姿勢而變差，則考慮以糾正運動的方式協助對方，而非治療。

過頭式深蹲檢測

在眾多動態觀察動作當中，過頭式深蹲檢測（Overhead Squat Assessment）能夠獲得大量資訊來評估運動表現，並貫穿在整個美國國家運動醫學院（NASM）的教練課程當中。

過頭式深蹲本身也是極具功能性的訓練動作，例如訓練爆發力的常用舉重動作，便需要運用過頭式深蹲的技巧和相關肌肉群組。

評估流程

1. 雙腳與肩同寬，並與踝關節處於自然位置
2. 雙臂舉過頭頂，肘關節完全伸展
3. 下蹲至大約一把椅子的高度
4. 站起並返回開始準備動作，可重覆3至5次

從正面前向觀察位置觀察雙腳、雙踝與雙膝三個部位
腳尖維持指向前，雙膝與雙腳應在一條直線上

從側面觀察肩部、脊骨和盤骨位三個位置
手臂與軀幹應該在一條直線上，並能和小腿脛骨構成平行線

如果無法有效完成標準動作，則可以直接針對相關位置作出糾正訓練。

上半身可能問題

無法達至平行線（身體前傾）：可能是後側腰背肌肉力量不足
腰間過份前凹：可能是後側腰背肌肉力量不足或核心肌力不足
手臂無法舉過頭頂：可能是胸肌肌肉力量過強，或肩與上背力量不足

下半身可能問題

腳尖無法維持指向前：可能是腿外側肌肉力量過強，或腿內側肌肉力量不足
雙膝向內無法與腳踝維持直線：可能是腿內側肌肉力量過強，或腿外側肌肉力量不足

當發現姿勢問題後，嘗試提醒觀察對象／受試者需要注意的姿勢問題，並指導正確的動作，以排除因無法理解動作而出現的錯誤。

初級嘗試的糾正訓練，可以將動作細分成不同的細節，例如雙臂在深蹲時無法舉高，則試在沒有深蹲的情況下舉高雙臂。以確定問題來自上肩抑或腰背。

最直接的糾正訓練便是根據標準動作要求對方持續執行，並在出現錯誤前介入，例如在下蹲至某個深度，雙膝便會內陷，便在內陷前回復開始動作，並在能夠維持正確姿勢的情況下慢慢加深深度。

如果認為是某部份肌肉力量（學術上一般稱為過度活躍）過強，也可以嘗試放鬆或伸展，然後重新執行動作。

核心肌群：LPHC

LPHC全稱「Lumbo-pelvic-hip complex」，即「腰盆臗聯合」，在討論核心穩定性、軀幹核心時所指的「核心」位置正是這一連串的肌肉連接位。

由胸部下方開始一直連至臗關節，每一部份環環緊扣組成了LPHC，雖然在大部份時間並不是參與運動動作的主動肌，但卻是至關重要的穩定肌，也是建立中軸穩定的重要穩定力量起源。

核心穩定性

創造核心穩定性可以依循三個條件

1）軀幹肌肉收緊加固（中軸穩定）
2）收緊臀部肌肉以穩定盆骨（脊柱中立）
3）腹式呼吸使胸腔下壓和腹部收緊（吸氣閉氣緩吐氣）

1）軀幹肌肉收緊加固（中軸穩定）

要令核心穩定，第一個條件是要有意識地啟動軀幹肌肉參與。想像自己的LPHC由胸肋底部開始，至臀部肌肉都要逐步收緊用力，便能下意識地去到第二步。

2）收緊臀部肌肉以穩定盆骨（脊柱中立）

要令脊柱中立，則有兩點至關重要，一是頸椎，二是盆骨。要以盆骨創造脊柱中立的條件，就是先把盆骨翻正。

由於骨骼本身是無法發力的，所以試想像三個發力位置來創造這個條件。

腳趾：腳趾自然向前指，但同時想像自己的腳趾用力抓緊地下（創造自然足弓），並有些微（但非實際上）向外扭的用力。腳底的用力點應該分佈在腳趾兩邊（腳姆趾和腳尾趾）以及腳踝呈三角型支撐著。

膝蓋：如果你無法想像上段形容的想像外扭用力，則以膝蓋為檢查點。腳趾向外用力的重點是要令臀部肌肉鎖緊來支撐盆骨，而膝蓋根據這種發力支撐，應該會呈現膝蓋-脛骨-足踝成直線的理想姿勢。所以如果在想像腳趾向外扭時有些微困難，則不妨加入想像想膝蓋微微向外打開，並對準足踝。

臀部：想像臀部兩邊的肌肉向內收緊，就似要用力夾緊或夾斷一些東西的感覺，你的臀部便會呈現結實有力的姿勢。單純地收緊臀部肌肉並沒有有效利用整雙腿所能帶來的力量支撐，所以要同時想像上述兩點的用力。

事實上並不需要在整個運動過程當中都持續維持最大力量去收緊臀部（也不可能做到），但當發現核心穩定性降低時，或脊柱出現非中立自然姿勢，則可以這種檢查點去調整脊柱中立。

3）腹式呼吸使胸腔下壓和腹部收緊（吸氣閉氣緩吐氣）

如果有練習瑜珈的經驗，或有經歷傳統武術訓練，會較易掌握腹式呼吸的概念。簡單而言，腹式呼吸就是吸氣時充份下壓橫隔膜（吸氣肚漲），呼氣時是運用腹部向內收的壓力（呼氣肚縮）的感覺，這就是最基本的腹式呼吸法。

然而如果想要透過腹式呼吸來提升核心穩定性以應付更大的外來壓力時，那呼氣吐氣的概念就得稍微調整。

先要想像，一般情況下都是建議發力前先吸一大口氣，然後發力的當刻呼氣，較少有相反的情況。而為了以體內的壓力來提升核心穩定性，當想要應付大重量發力時，可以想像不是要把氣呼出去，而是把氣在身體內向外頂，使腹部呈現緊繃情況。

這並不是單純的閉氣，而是透過用力呼氣（但不呼出來）的壓力，創造從內而外的壓力。要注意，這種閉氣用力手段只能維持極短時間（1至3秒），如果需要持續發力（例如面對極大重量或在負重行走的狀態），則會採取極快和短促的呼氣手段，以保持呼吸之餘又能維持核心穩定。

而在一般運動情況下，正常的呼氣吐氣時也應該要想像腹部在閉氣時的繃緊壓力，這樣便能透過呼吸創造核心穩定性。

除了呼吸以外，也注意上半身的身體姿勢。

在呼氣或閉氣的階段，胸腔應該稍微下壓，而同時把雙肩向外扭，使胸腔和鎖骨自然打開，這也是一般所指的「挺胸夾背」，不過要注意的是，雖然是有「挺胸」的意思，但不是指把胸部向前推，而是胸腔打開之餘卻把身體像彈簧一樣下壓，準備發力的姿勢。