以增肌作為目標的模型

增肌的過程

基於身體適應性的特質，身體會因為承受外來刺激而產生改變。為了應付「大重量」的外來刺激，則身體需要增加肌肉來提升肌肉力量，以準備應付這種持續改變的外在因素，則進入「向上適應」的周期。

要達至「向上適應」，其中一個重要原則即為「超負荷原則」，使身體必須要為了應付比原先慣性應付的外來壓力（訓練重量）更大的刺激作出改變。這個過程當中，肌肉會因為過份承受壓力而產生撕裂，不過，在經有效訓練和預期下撕裂，沒有引起嚴重甚至不可逆轉的受傷，會稱為「肌肉正向撕裂」。

經過肌肉正向撕裂後，身體為了修補肌肉的「受傷」，並且預備應付更大的刺激而增加更多的肌纖維，這個過程亦即為「肌肥大」（Hypertyophy）。

肌肥大的生長結構

在討論肌肥大的時間，不少人都會想像到中間聳起的二頭肌，也因此有人經常誤會肌肥大訓練只會令肌肉的中間凸起。

肌肉的生長結構的確會受訓練的方法所影響，然而，這並不代表針對減脂的阻力訓練不會有增肌的效果。

低重覆次數，高強度的阻力訓練，會令肌肉的圍度有視覺上的顯著增加，原因是因為肌肉發力的時間較短，而且在動作完成，頂鋒收縮的一刻，肌肉的長度是縮到最短的，因此會較為集中在肌肉的中間位置生長。

然而，高重覆次數，中高強度的阻力訓練或離心收縮訓練，肌肉因受刺激的時間較長，整束肌內的所有位置（特別是離心收縮是在肌肉兩端的收縮用力），事實上也會令肌肉增長，不過會較為均勻。

以橫切面而言，低重覆次數的阻力訓練會令肌纖維明顯地由中間向上叠加，而高重覆次數的阻力訓練則會令肌纖維平面地向上叠加。亦因如此，傳統的健美選手便有「力量訓練增圍度，耐力訓練追分明度」的簡單抉要。

不過，肌肉的外形是先天決定的，所以不論透過任何訓練方法，都無法改變肌肉的位置和形狀。特別常見於腹直肌，有些人天生在腹直肌最底的位置被厚實的腹橫肌包裹，因此無論任何練習，都難以令所謂的「八塊腹肌」呈現。

增肌的簡易公式

增肌伴隨著的是體重增加，因此有些補充品會以「Weight Gain」作招徠。但是，單純的「Weight Gain」並不代表肌肉必然增加，要令肌肉增加，則需考慮以下因素。

增加蛋白質吸收

蛋白質是構成肌肉的重要元素，因此，要令肌肉增加，同時也要提升蛋白質的吸收。

蛋白質並不能夠在短時間內大量吸收，因此，將蛋白質分成小份多餐進食，會更有效果。一般可以以「每3至4小時吸收20克蛋白質」的標準作參考。

完整蛋白質必須包括九種「必要胺基酸」，而必要胺基酸是必須在飲食中獲得的，而非必要胺基酸則可以透過其他物質合成，完整蛋白質的來源多是動物產品，例如雞蛋，牛奶。

不包括全部九種必要胺基酸的稱為「不完整蛋白質則」，多數來自植物例如堅果，因此，素食者需要考慮更多的必要胺基酸的蛋白質來源，例如補充品或不同類型的食材。

增加碳水化合物的吸收以應付訓練負荷

要令身體產生「正向撕裂」，則必須提升訓練時所應付的重量以達致超負荷水平。而為了讓身體有足夠的力量應付超大重量訓練，吸收更多的碳水化合物便可令身體有更多的能量可供快速使用。

根據美國肌力及體能協會（NSCA）所指，碳水化合物針能量代謝和運動表現而言的功能主要有四個：

1)神經細胞和紅細胞的代謝能量燃料
2)骨骼肌（特別是參與運動的相關群組）代謝燃料
3)在碳水化合物代謝時，可以作為脂肪化解的引導物
4)在運動和強度訓練中可以節省蛋白質的消耗

因此，在增肌的過程當中，吸收碳水化合物的量也不可少。但基於蛋白質事實上無法在短時間內吸收，因此，增加進食的餐數，例如由早午晚三餐改成五餐等，也會是考慮方案。

增肌的訓練原則

以雙側動作為主

為了實現超負荷原則，針對增肌的肌肉訓練必須有足夠的負荷量和重量。雙側動作即兩邊同時發力的動作，才能實現最高穩定性下的最大肌力表現。

針對同一或相近部位作重覆訓練

如要更有效地增加肌肉，即訓練應該更加集中地把能量都放在同一或最少相近的部位作重覆訓練。

「三天分部訓練」也是值得參考的方法：

第一天：胸與背
第二天：腿（大腿前側、大腿後側、小腿）
第三天：肩與臂

又或者在「三天分部訓練」的基礎，針對單一部位來編排「六天分部訓練」

第一天：胸部
第二天：腿前側
第三天：肩部
第四天：背部
第五天：腿後側
第六天：臂部

這三天不一定要連續，但也不應相隔太久（比如三天以上），當然也可以採用連續三天後休息，再連續三天的訓練頻率，或者「梅花間竹式」一天訓練，一天休息的循環接連依從分部訓練。特別值得注意的是，同一個身體部位不應該連續兩日訓練，否則肌肉便無法達到足夠的休息來恢復，亦即無法有效增肌。

訓練動作的次序亦應由可承擔的重量最大的動作開始，一般而言應為大肌肉主導的動作，或者採用「遞降組」以達致肌肉的最大刺激。

訓練頻率

一般針對增肌的訓練，可以參照針對最大重量的訓練模式。

重覆次數：4-6次
強度：高強度（80-100% 1RM）
休息時間：較長時間休息（1分鐘至3分鐘）
組數：1-6組

遞降組

遞降組的訓練在於以重覆同一個動作，遞降重量來完成，因此可以令肌肉長時間受到刺激，亦即帶來更長時間的破壞。與此同時，遞降組的訓練方法亦會提升了訓練肌肉的代謝壓力，因此代謝所產生的廢物未能有效排走，從而累積在相關肌肉群組內，這種情況下肌肉會有較大的充血感，而且同時會誘發更多的生長激素分泌，刺激肥肥大效果。

重覆次數：不變（8-12次）
強度：每組遞減10-20%
休息時間：短時間休息（45-60秒）
組數：重覆3-5組

倒金字塔組

倒金字塔組和遞降組非常相似，而且效益亦都接近。不過倒金字塔組比起遞降組多了一個變數，是重覆次數的提升。

重覆次數：每組遞增（4-6次開始，每次增加2-4次）
強度：每組遞減10-20%
休息時間：短時間休息（45-60秒）
組數：重覆3-5組

訓練日程參考

如果可以每天進行訓練，可以考慮六天分部法進行

一	二	三	四	五	六	日
胸部	深蹲系列	肩部	背部	硬拉系列	臂部	休息

如果可以每天進行訓練，但未必想每個身體部份刺激太大，則可考慮三天分部法

一	二	三	四	五	六	日
胸部 背部	腿部	肩部 臂部	胸部 背部	腿部	肩部 臂部	休息

如果每星期只能進行三天訓練，亦可考慮三天分部法進行

一	二	三	四	五	六	日
胸部 背部	休息	腿部	休息	肩部 臂部	休息	休息

如果每星期只能進行兩天訓練，可考慮兩天分部法進行

一	二	三	四	五	六	日
上半身 訓練	休息	休息	休息	下半身 訓練	休息	休息

如果每星期只能進行一天訓練，亦只可考慮最大肌力循環訓練

最大肌力循環訓練

開始～15分鐘	柔軟度訓練：動態伸展，SMR
15～40分鐘	卧推／肩推／硬拉／深蹲選其中一個動作
第一組：	強度：50% 重覆次數：10-15 休息：45-60秒
第二組：	強度：60% 重覆次數：8-10 休息：45-60秒
第三組：	強度：70% 重覆次數：6-8 休息：1-3分鐘
第四組：	強度：85% 重覆次數：4-6 休息：1-3分鐘
第五組：	強度：90%~100% 重覆次數：1-4 休息：3-5分鐘
第六組：	視乎第五組表現 如果第五組自覺很有餘力完成4次 則可以挑戰稍為加重 強度：110% 重覆次數：1 休息：3-5分鐘 如果第五組無法完成多於2次 則重覆第五組的重量再進行 強度：和第五組相同 重覆次數：盡力嘗試4次 休息：3-5分鐘 並以相同標準進行第七組
第七組：	視乎第六組表現 如果第六組自覺很有餘力完成1次 則可以挑戰增加重覆次數 強度：與第六組的110%相同 重覆次數：盡力嘗試4次 休息：3-5分鐘 如果第六組自覺相當吃力完成1次 則維持相同重量 強度：與第六組的110%相同 重覆次數：1 休息：3-5分鐘 如果第六組無法完成1次 則返回第五組重量 強度：與第五組相同 重覆次數：1-4 休息：3-5分鐘
40～50分鐘	卧推／肩推／硬拉／深蹲 選上邊沒有進行的另一個動作 最好是相關的動作 （卧推／肩推相關；硬拉／深蹲相關）
第一組	區間力竭重覆次數：8-12 休息：45-60秒
第二組	區間力竭重覆次數：8-12 休息：45-60秒
第三組	區間力竭重覆次數：6-10 休息：45-60秒
第四組	區間力竭重覆次數：6-10 休息：45-60秒
第五組	區間力竭重覆次數：4-6
50～60分鐘	柔軟度訓練：靜態伸展，SMR，PNF