肌力與最大肌力

肌肉的基本功能是產生力量和維持身體外觀，其次是儲存水份及醣份等等，因此，肌肉訓練不單是為了運動表現，更是為了身體器官的功能運作。針對肌肉能力提升，肌肉能力應指針對肌肉的功能和效率（較少的力量，較快的時間）。而為了令肌肉能力提升，則需要依靠肌力訓練來達到。

肌力

肌力（Muscular Strength）即肌肉本身可以產生的力量，因此，最大肌力（Maximum Muscular Strength）即肌肉可產生的最大力量，當中可分作靜態肌力與動態肌力。

靜態最大肌力：維持一個動作可承受的最大重量

動態最大肌力：動作產生時可移動的最大重量

一個動作所產生時，會有三種不同的收縮模式。

等長收縮：在肌肉收縮期間，肌肉長度不變。

等張收縮：在肌肉收縮期間，肌肉承受的張力（重量）不變。當中可以再細分為向心收縮（動作產生時肌肉變短）和離心收縮（動作產生時肌肉變長）。

離心收縮的過程當中，基於肌肉是兩端同時受力（所以變長），離心收縮所能產生的力量或可承受的重量會較大，因此可以更有效提升肌力和肌肉尺吋，然而，離心收縮的過程一般較慢，所以針對運動表現訓練的話，會令肌肉的收縮速度變得更慢，妨礙了需要速度與爆發力的表現。

等速收縮：又稱等動收縮，在肌肉收縮期間，不論在向心收縮和離心收縮的階段速度不變。這種收縮模式需要通過特定儀器進行，但是能夠令肌肉在不同的發力角度都能發揮最大肌力，達至全關節訓練。

發力角度與阻力

雖然在發力的時候，不論在任何一個角度，都是整組肌肉同步發力的（並不存在同一條肌肉的近端發力而遠端不參與），但是，當動作過程當中的角度改變，令內力、外力、槓桿與支點的角度改變，因而影響運動表現。

簡單而言，就是一個在動作發力不同階段時，所能產生的力量有所不同。既因肌肉在不同的長度下所能產生的張力會有所不同，所在實際上在動作的整個過程當中，所能承受的重量亦會有所不同。

比如深蹲的過程當中，動作蹲至最低點是最難發力的位置，而開始時扛起重量的位置，則是可以承受重量則是最多。換言之，傳統的深蹲訓練當中，實際上的重量只是「動作最弱點可承受的重量」，而非實際肌肉可承受的「最大重量」。

此所以等速收縮能夠有效提升肌肉的最大力量，並且可避免在肌肉發力最弱的位置因力量不足而受傷。採取「可變式阻力訓練」則能有效在肌肉的整個發力過程當中都能持續給予最大刺激。

「可變式阻力訓練」即指動作發力的不同階段會有不同的阻力，比如以拉力橡筋帶為例，在橡筋帶開始未伸展的情況下的阻力極少，但隨著橡筋帶伸展拉長，拉力也會提升，也就是動作的阻力會增加。

比如在進行槓鈴背深蹲時，把拉力橡筋帶套在兩側並扣在地上（比如深蹲架上），則能在最高點時承受最大阻力，但在最低點時則毋須承受最大阻力而導致動作無法完成甚至受傷。在深蹲的訓練下，配上鐵鍊的原理也是相同。

在考慮肌力訓練應以提升最大肌力為前提下，當發現一個動作未能有效提升可承受的重量（平台期），加入「可變式阻力」則可令肌肉更充份地受到更多的刺激，以令身體產生向上適應。

最大肌力訓練

最大肌力就是實際上的字面意思，肌力推至最高點時可發揮的力量，亦即「1RM」。1RM（One Repetition Maximum）指的最多只能做一次的重量。

傳統上的訓練重量標準都是以「x% of 1RM」作標準，即是最大肌力下的百分之幾來發力，然而，這種計算方法在實際上極為複雜，而且誤差極大。

基於身體適應性原則，身體是無時無刻都在變化的，而且在大量其他因素干擾下，例如最直接的身體疲勞，以至心情甚至是環境因素（地板硬度等）影響，實際上每天的最大肌力都可能有所不同。如果每次訓練都先計算自己的最大肌力然後再進行訓練，實務操作上既無效率亦不可能。

因此，對於「最大肌力」的定義可以有以下三類：

一）真正最大肌力

實際上過往的訓練當中真正訓練過的最高重量。

二）當日最大肌力

在訓練當日所能訓練的最高重量。在訓練當日不斷嘗試的情況下，所能達致的最終最大重量。

三）簡易最大肌力

在訓練當日所能維持最標準動作下的最高重量。與「當日最大肌力」不同，「簡易最大肌力」的另一個條件是「最標準動作下」所執行的動作，一般在挑戰測試最大肌力時，身體所執行的動作很有可能出現「代償」的情況，即動作原本毋須參與的肌力群組也加入發力，甚至令身體姿勢出現非自然姿勢，例如雙膝內陷，背部內凹等。

所以當發現重量達到一個程度，是身體會開始有「代償」的跡象，雖然感覺上仍然可以添加重量，但就只在這個重量停下，即為「簡易最大肌力」。

在實際訓練時，「簡易最大肌力」會是最為安全的指標，並且相對地有效防止過度訓練而出現無法排除疲勞導致表現每況越下。

過度訓練

在超負荷原則的情況下，身體會隨著挑戰更大的外來刺激而出現「超量補償」，然而，亦因於身體承受比平日更高的刺激，那就代表身體要有更多休息來恢復和修補，如果在沒有足夠的恢復，則會出現「過度訓練」的情況。

「過度訓練」準確一點就是訓練所累積的疲勞，比起復原時可排出的疲勞更高，導致身體根本無法在完全復原的情況下再次進行訓練。那麼，身體事實上是無法達致「向上適應」的階段。

更有甚者，因為身體未能完全恢復，所以在訓練的過程當中無法有效達至「超負荷原則」，因為身體所能承受的最大訓練量根本未及身體完全恢復後所實際能夠承受的最大訓練量，持續以此模式進行訓練，反而變成「向下適應」。

因此，如果在訓練時發現自己的表現明顯向下，則很有可能是身體未完全恢復。未完全恢復的可能性，可以包括身體的疲勞、受傷，或者吸收的營養不足。所以，若果出現表現向下走的情況，可以嘗試主動休息，暫停訓練，吸收更多的營養後，再在其他訓練日嘗試測試自己的運動表現，如果仍然是沒有改善，那就有可能是有未知的傷患，或是生活作息的問題導致心理和生理壓力無法有效表現。

最大肌力測試

一般而言，最大肌力測試分成上半身最大肌力與下半身最大肌力測試。最大肌力以「簡易最大肌力」為準，動作盡可能符合正體的身體姿勢和穩定的封閉式動力鍊。

上半身最大肌力測試

卧推舉

１）以輕重量熱身（可做八至十次的重量）

２）休息一分鐘後增加重量（大約５～１０％）重覆３～５次

３）休息兩分鐘後再增加重量（大約５～１０％），重覆３～５次，再休息，直至不能完成３～５次為止

透過以下計算器輸入最後完成次數的重量和最後次數便可知道自己的單次最高重覆重量

下半身最大肌力測試

深蹲

１）先做輕重量熱身（可做八至十次的重量）

２）休息一分鐘後增加重量（大約１０％～２０％）重覆３～５次

３）休息兩分鐘後再增加重量（大約１０％～２０％），重覆３～５次，再休息，直至不能完成３～５次為止

透過以下計算器輸入最後完成次數的重量和最後次數便可知道自己的單次最高重覆重量