以減脂作為目標的模型

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減脂的誤區

一直以來，坊間提倡以減脂的目標的運動，都以帶氧運動為主，原因正是因為三個能量系統當中，唯有有氧能量系統才是需要動用脂肪作燃料，以帶來最直接的「消脂」效益。

然而，雖然只有有氧能量系統是以脂肪作為燃料，但是有氧能量系統卻並非只在帶氧運動才會使用。

更重要的是，若果單純依靠帶氧運動來達致減脂的效果，基於訓練干擾效應，針對肌肉的訓練便會顯著受影響。

unrecognizable male trainer standing near plus size woman exercising on cycling machine — Photo by Andres Ayrton on Pexels.com

熱量平衡

影響身體成份比例的增減，最重要的是來自熱量的平衡如果調整。

吸收	消耗
宏量營養素碳水化合物／蛋白質／脂肪	器官維生運作（基礎代謝）
微量營養素維他命／礦物質	日常活動（包括工作和運動）
水	消化代謝（進食的熱消耗）

關於熱量，在物理學上有一個定律稱為「能量不滅定律」，即熱作為能量而言，是必定會向一個方向存在而不會無故消失。

所以，吸收了的熱量是不會憑空消失，而是轉化成其他形式的存在。

能量不滅定律	能量不會消失	變成其他形式存在
吸收能量	轉化能量	輸出能量
飲食	在身體裏經消化化解成不同單位	肢體活動或儲存體內

脂肪的作用之一，是在身體內作為儲存能量的單位，而在需要時提供熱量供應身體運作。體內脂肪過高之所以被視為不健康的指標，除了是因為某些脂肪（反式脂肪、飽和脂肪等）難以在體內被分解再轉化成為能量，同時是因為脂肪過高同時反映了身體所儲存的能量太多；或以另一個角度而言，身體實際需要消耗的能量（運動量），遠不足身體吸收或儲存的能量（熱量攝取量），因而出現能量過剩的情況。

體重控制的簡易公式

吸收	大於	消耗	體重增加
吸收	等於	消耗	體重不變
吸收	小於	消耗	體重減少

要令體重改變，理論上只需要依循上述公式便能目標效果。針對本篇而言，可以考慮以下手段：

1）減少吸收

透過吸收較少的熱量，例如選擇較低熱量的食材，或者直接食得更少，也可以符合上述公式。

不過，減少吸收的問題在於如果盲目地減少營養攝取，如果所吸收的蛋白質不足以維持原有肌肉量，則會加速了肌肉流失的速度，站於以追求最大肌力達至抵抗肌肉流失的訓練原則，這種方法極不可取。

因此，如果需要透過減少吸收來調整攝取量，必須注意蛋白質的攝取量要適當地維持。

2）增加消耗

增加消耗的目的，是建基於能量不滅定律下，讓吸收的熱量不以儲存的方式留在體內，而是轉移至其他功能。

而要增加消耗，則可以從下述三個方向提升

消耗	增加消耗
器官維生運作（基礎代謝）	提升基礎代謝率
日常活動（包括工作和運動）	增加日常活動量或運動量
消化代謝（進食的熱消耗）	進食需要更多熱消耗的食物

提升基礎代謝率：

基礎代謝率是指人體為了維持內臟器官運作的情況下，所需要的基礎能量。基礎代謝佔了人體每日消耗熱量的大部份，因此，提升基礎代謝率是非常有效地令身體的熱量消耗掉。

影響基礎代謝率的構成有很多，包括年齡，內分泌，肌肉量等等。單純的肌肉量提升也足夠令基礎代謝整體增加，而如果能夠有效針對肌肉內的粒線體增升作出訓練，則更能促進身體消耗更多的脂肪來增加能量消耗。

增加日常活動量或運動量：

事實上，即使沒有進行運動，單純地提升日常生活的活動量也能夠提升能量消耗。例如可以站的時候就不要坐，可以步行到達的地方就盡量步行。簡單而言，就是遠離久坐式生活形態。

不過，單純增加日常活動量只會提升熱量消耗，卻未能達到最大肌力訓練的效益，就是確保肌肉量增加，因此，透過進行最大肌力訓練，除了能夠直接提升運動量的能量消耗外，亦能確保肌肉量。

進食需要更多熱消耗的食物

進食的本身已經需要大量的身體功能運作，才能達致消化和吸收，而每一個身體功能都運作都需要熱量，試想象進食的過程，由看見食物，拿起食物，咀嚼，吞嚥，消化，吸收，排出，每每一步都需要運動到能量。

因此，在進食時如果多加注意食物本身的熱消耗，事實上也能有效「減少」熱量的攝除，手段包括：

1）多吃蛋白質

蛋白質作為三大宏量營養素之一，主要負責修補身體結構，特別是肌肉，不單止在增加肌肉量時需要提升蛋白質吸收，單是維持肌肉量亦需要注意蛋白質的攝取量。

而同時間，相對於碳水化合物和脂肪，消耗蛋白質實際上是人體內需要消耗最多能量的，大約需要30%左右由蛋白質本身提供的熱量。相反，吸收脂肪和碳水化合物所需消耗的能量極少大約只有4%和8%，所以需要在飲食上多留意。

2）多吃「原型」食物

「原型食物」即指較為貼近食物本身在大自然的原本外型，這些食物一般包含較多和較複雜的營養素，因此身體需要用作分解和吸收的消化能量便會更多。原型食物包括蔬菜水果，糙米，肉類等等。

3）少吃精製食物

和「原型食物」的相反，便是「精製食物」。精製食物大多高度加工，令食物變成容易進食和可口的外型，例如白砂糖與白砂糖作為食材原料的料理，蛋糕，白米等等。這些食物較為容易吸收，亦即代表身體需要較少的能量便能消化這些食材。

減脂的訓練原則

針對減脂作為目標的訓練原則，在符合最大肌力訓練的前提下，應該以針對粒線體的數量和效率作為提升的目標。

提升粒線體數量

以阻力訓練作為刺激肌肉成長，並在肌肉的尺吋增加的同時，誘使粒線體有更多的空間複製，以期提升粒線體的數量。

重覆次數：高（20-25次）
強度：中至中高強度（55-80%1RM）
休息時間：短時間休息（45-60秒）
組數：重覆4-5組

提升粒線體的效率

以間歇訓練，特別是高強度（H.I.I.T.）或中高強度交替的可變式間歇訓練（V.I.I.T.），逼使粒線體加快能量轉換效能，並且刺激在訓練後的需要轉化更多的能量單位以填補在高強度間歇訓練時的消耗（後燃效應）。

重覆時間：10秒至45秒
強度：中高至高（85-100%MaxHR）
休息時間：極短時間休息（不多於運動時間／運動時間的一半）
組數：重覆4-12組，總運動時間一般不多於二十至三十分鐘

而在高強度間歇當中，又以著名的「Tabata式高強度間歇」的模型最為困難，特別是運動能力較弱，經驗較少的運動者，不應該以此作為標準。

重覆時間：20秒
強度：最高（竭盡全力）
休息時間：10秒
組數：重覆8組

「Tabata式高強度間歇」最難的地方在於「竭盡全力」，因此在運動完後理應難以再進行多一次高強度訓練，所以身體質素較低的訓練對象並不適合採用。

訓練日程參考

如果可以每天進行訓練，可以考慮三天分部法進行

一	二	三	四	五	六	日
最大肌力訓練	帶氧訓練	胸背或肩臂訓練	帶氧訓練	腿部訓練	中高強度交替帶氧訓練	休息

在非最大肌力的訓練日（胸背／肩臂／腿部），可以參考以下訓練編排

開始～15分鐘	柔軟度訓練：動態伸展，SMR
15～30分鐘	先選定其中一組身體部位胸：掌上壓背：滑輪下拉肩臂：站姿肩推腿部：無負重深蹲
第一組：	區間力竭重覆次數：20-25 休息時間：短時間休息（45-60秒）
第二組：	區間力竭重覆次數：20-25 休息時間：短時間休息（45-60秒）
第三組：	區間力竭重覆次數：20-25 休息時間：短時間休息（45-60秒）
第四組：	區間力竭重覆次數：20-25 休息時間：短時間休息（45-60秒）
第五組：	區間力竭重覆次數：20-25 休息時間：短時間休息（45-60秒）
30～45分鐘	基於第一組選定身體部位繼續胸：卧推舉背：站姿划艇肩臂：肩推腿部：深蹲／硬拉
第一組	重覆次數：12-15次強度：60% 休息時間：45-60秒
第二組	重覆次數：12-15次強度：60% 休息時間：45-60秒
第三組	重覆次數：12-15次強度：60% 休息時間：45-60秒
第四組	重覆次數：12-15次強度：60% 休息時間：45-60秒
45～50分鐘	高強度間歇訓練（45秒/15休息，或TABATA式），可以是：動作1）掌上壓動作2）深蹲跳交替重覆兩次（45/15）或四次（TABATA）
50～60分鐘	柔軟度訓練：靜態伸展，SMR，PNF

如果每星期只能進行三天訓練，則以兩天分部法進行

一	二	三	四	五	六	日
最大肌力訓練	休息	胸背或肩臂訓練	休息	腿部訓練	休息	休息

如果每星期只能進行三天訓練，而希望加入帶氧訓練，則可以循環訓練法進行

一	二	三	四	五	六	日
帶氧訓練	休息	循環訓練	休息	最大肌力訓練	休息	休息