肌肉訓練原則

訓練的目標當然不是為做而做，而是希望達到特定效果。而要令肌肉訓練有效，實必須要了解以下的訓練原則，才能在在編排訓練的時候更能達到理想效果。

身體適應性

身體會為了應付外來刺激而產生改變，即為「適應性」。體力勞動者的身體會適應體力勞動而因此可以比起非體力勞動者能夠較長時間重覆體力活動，長期使用電腦等電子產品的人，身體也會作出適應，即本來不應長期拉長的肩背肌肉會向維持長期向前的姿勢，而「方便」身體更易使用電腦。

但是身體是為了運動而設計的，當長期維持非運動姿勢，那就會令身體真正需要運動時出現姿勢失衡，引致受傷。

因此，要令身體回復可以運動的狀態，則需要持續地令身體受到運動的刺激，令身體處於需要運動的水平。請緊記，所需的運動，不必然是競技運動，單純是下床上廁所都屬於身體的運動一部份，長時間令身體不活動也是一種巨大刺激，就會令身體變成不需要運動的模式，只保留可供內臟器官運作的情況。

向上適應

向上適應 （Positive Adaption）是持續訓練的原因和目標。向上適應意指身體在持續的訓練、恢復、維持、再訓練的過程當中，身體產生進步的效果。

超負荷原則

而要達至向上適應的情況，則必須要令訓練達至超負荷（Overloaded），從而誘發出身體作出超量補償（Super-Compensation），也就是身體為了適應更強的外在刺激，而作出更多的力量儲備，而應付需求。

超負荷原則的原理在於一般人身體自覺可使用的力量上限應該為80%至90%，也就是說有大約10%至20%的力量是儲備用作應付突發事件。所以為甚麼在危急情況下，往往能夠發揮比平日更多的力量。

而超負荷原則就是透過高強度的刺激，以逼使身體用上儲備的能量，從而告訴身體必須要變得更強才能應付這些刺激。

新陳代謝

新陳代謝（Metabolism）是人體持續進行的化學作用，是為了令身體可以持續運作的重要過程。新陳代謝可以理解為，身體將無用的廢物排走，並將有需要的細胞保存，甚至為了應付更大的刺激而合成更多的細胞而應付需要。

因此，如果長時間不活動的話，身體便會把肌肉等運動組織視為「無用的廢物」，因為身體根本不需要活動；反之，如果身體持續運動，則屬於令身體需要保存肌肉的刺激，而如果能夠持續訓練達至向上適應的話，則會有效令身體合成更多的肌肉以應付更大的刺激。

特別值得注意的是，只要持續有適當的刺激，不管任何年紀，肌肉都能夠生長的。所以即使是年老長者，沒有任何阻力訓練的經驗，也可以透過阻力訓練達至肌肉生長，重拾運動能力。

訓練干擾效應

基於身體適應性的原理，為了應付外來刺激，身體會調整新陳代謝的比例（保留更多身體組織／排出更多身體組織）。

當身體持續需要更多的力量來應付需求時，便會產生「訊號」（特別是mTOR）來指示身體細胞合成更多的肌肉。

當身體連續運動一定時間（例如慢跑），對身體而言，身體的重量會成為負擔，所以身體便會產生「訊號」來抑制肌肉合成（特別是AMPK）及產生更多的粒線體。

因此，當帶氧訓練和阻力訓練在同一個訓練環節當中進行，則會令肌肉增長的效果大幅減低，也就是「訓練干擾效應」，同時會減低了肌力與肌肥大的作用。

所以訓練以增肌為目標時，盡可能不應該與帶氧訓練同步進行，或最少相隔四至六小時。如果必須要同步進行的話，則帶氧訓練應該以中高強度為主，並持續不超過三十分鐘。