續約：重新檢視及調整計劃，發掘需求與專項訓練

如果以教練作為維生的職業，如何可以令訓練對象成為持久的客戶，則是一次又一次要約續約的過程。而作為教練，如何可以令訓練對象持續願意參與運動，也應該是作為教練的義務和專業。

開始參與訓練的不同階段

當一個人開始投入訓練的時候，籠統而言可以分為三個階段：

1）自我感覺期：

初始開始運動的時候，最先改變的應該是自己的感覺有所不同。因開始新訓練而對身體帶來的不同刺激，所引起平日沒有的肌肉酸痛，心理和生理狀態的改變，進食胃口與睡眠質素等等，都是很容易產生變化的階段。

2）社交觀察期：

當運動訓練至一段日子後，身邊的社交圈子應該會對你的改變開始有所評價，例如生活習慣的改變，精神面貌的變化，身體外型的改變，運動表現的提升等等。當發展這個階段，一般而言訓練已經有相當成果。

3）持續維持期：

絕大部份人最難達致的階段。當訓練至一定水平後，進步的空間變少，亦可能因此對持續訓練的興趣減低。又或者因為已經達致最初定立的訓練目標後，便沒有新的目標繼續訓練。但是，要維持運動表現，或因訓練帶來的成果，要持續地維持訓練才是最考驗教練與訓練對象。

重新評估及檢視訓練計劃

在執行訓練計劃的過程當中，教練應該持續地觀察訓練對象的進度是邁向訓練計劃的目標，並且應該定期進行重新評估。

基於不同的要求，進行評估的密度也會有所不同，比如精英運動員可以每周甚至每天進行身體評估。不過，就一般群眾而言，一個月一次的評估已經相當充份。

重新評估即重新進行評估的程序，而特別針對運動訓練計劃而言，評估的重點可以放在訓練計劃的目標相關項目。比如是身體圍度，運動表現，最大肌力表現等等。

對照訓練計劃開始時和完成後的數字，如果符合預期甚至超乎預期，當然值得慶祝，不過，對於已有一定時間的訓練對象，又或追求卓越表現的運動員，則有可能表現不符計劃預期，甚至停滯不前，出現「平台期」。

突破平台期的元素

在持續訓練的過程當中，遇上無法繼續有提升的階段，並且持續多時，一般會稱為「平台期」。遇上平台期是最令人氣餒，懷疑自己能否達成訓練目標，而導致平台期的出現。

疲勞

要令身體進入「向上適應」的階段，身體需要透過休息來恢復和修補身體組織，以準備應付更大的壓力。而和恢復和修補的階段，則可以理解為身體處理疲勞的時間。

疲勞簡單而言可以理解為「身體未能提供正常功能」的時間，而當身體未能完全處理疲勞時，即身體未能恢復至超量補償甚至是一般可應付運動的狀態前，已經需要面對更大的壓力，則身體可能因為「未能提供正常功能」而無法應付訓練，出現受傷甚至向下適應的現象，這便可以稱為「過度訓練」。

疲勞本身可以分為兩大類別：

中樞疲勞

中樞疲勞即來自中樞神經和腦部的疲勞。腦部的疲勞的可來自與運動無關的壓力，包括日常生活，工作，社交壓力等等，在持續處理這些壓力期間，腦部處於高度活躍狀態，而身體本身為了讓腦部能夠休息，便會產生抑制訊號，阻止腦部繼續高度活躍而消耗過多的。因此，即使不是運動完後，單是坐在電腦前高度集中地工作，也會產生疲勞。

同樣原理，如果腦部需要長時間集中處理運動訓練，甚至需要召集更多的身體組織來應付更大的外來壓力（例如超負荷訓練），腦部亦會處於高度活躍狀態，身體同樣也是為了保護腦部，自然發出抑制訊號，繼而產生疲勞。

針對中樞疲勞的處理手法，最基本是充份的休息和睡眠，使腦部可以遠離處理壓力的狀態，又或透過靜觀練習（Mindfulness）來達致。

靜觀

簡單而言包括「靜」和「觀」。「靜」代表在心情處於平靜，沒有起伏，因此也對事物沒有任何的評價；「觀」包括兩層，對內是細心觀察自己的變化，對外則是高度集中的注意力。

透過「靜」和「觀」的循環練習，刻意地集中在一些事物上，可以是呼吸，或者拼圖等，專注自己的心理狀態變化，對所有發生的事情只是單純地作為一件事情，不存在批判，促使腦袋能夠更準確地面對產生壓力的源頭（訓練動作的本身／身邊發生的事件等等）作出處理，而不是被情緒影響而獨立消耗掉身體的能量。

周邊疲勞

周邊疲勞大多指肌肉本身的疲勞。首先肌肉在訓練過程當中，特別是進行超負荷訓練時，肌肉本身會產生撕裂需要修補，而由於長時間運動需要耗用大量能量，消耗大量身體原有的能量儲存，引起身體的能量系統需要高度運作以填補能量，當中因產生能量而在身體裏的代謝廢物亦會妨礙肌肉收縮，從而引起肌肉無法正常表現。

處理周邊疲勞則需要良好的營養補給，讓身體有充份的營養修補受損組織及填補已消耗的能量儲存，又或者透過伸展、按摩等促進體液循環，從而加快新陳代謝。

周期性訓練

假如在訓練時遇上因疲勞而導致的表現下降，周期性訓練便顯得重要。

周期性訓練（Periodization），指以特定的時間或時段作為基礎，去為運動員編排訓練日程。周期性訓練的最大目的，就是透過調整訓練內容，管理疲勞，以達致最佳的運動表現，所以最常見於專業運動員。一般而言分為四個階段：準備期（季外期），專項準備期（季前期），比賽期（季中期）和休賽期（季後期），也是傳統形容的「綫性周期」。

但是，對於一般運動群眾，訓練本身也不涉及比賽，那又如何分辨不同的比賽時段呢？因此，簡單的訓練周期就是「吃、練、睡」（Eat, Train, Sleep）。如果要理想地符合訓練周期，那就是「吃好、練好、睡好」，僅此而矣。

吃好：針對訓練模型吸收合適的營養，特別注意蛋白質的吸收。

練好：採用正確的方式和課程安排去訓練，而不是盲目運動。

睡好：充份的休息而有效處理疲勞。

而良好的訓練模型，就是透過全面地編排上述三項元素，包括管理營養吸收，編排合適運動，以及安排休息時間。

從實務上出發，當遇上平台期時，可以透過以下方法調整訓練。

1）減少總組數
減低因過度消耗而導致身體無法負荷和恢復

2）增加兩次鍛煉之間的天數
增加休息的時間而處理疲勞

3）增加卡路里吸收
特別是以減脂為主導的訓練計劃，可能因過度控制卡路里，令身體沒有足夠的能量應付訓練

4）增加蛋白質攝入
個別的飲食習慣可能沒有吸收充份的蛋白質，令肌肉未能有效修補

5）改變訓練模式
改變訓練模式以使訓練對象可以獲得不同的刺激，從而誘發生理和心理重新投入向上適應的反應

交叉訓練

「交叉訓練」的重點在於在訓練當中加入不同的變化來刺激訓練對象，基於「最大肌力訓練核心模型」，可以透過改變不同的傾向以達致「交叉訓練」的效果：

速度	肌力	爆發力
心肺功能	訓練核心 「最大肌力」	柔軟度
核心穩定性	肌耐力	肢體協調性

在訓練過程當中，調整某些訓練節數的目標主要針對最大肌力以外的元素，特別可以是位於四個角的「運動表現元素」，令訓練對象本身可以知道自己已經練好的身體基礎素質如何在其他運動中展現出來。

又或者在一段時間改以其他訓練模型的形式作訓練：

以減脂為主導的訓練模型

以增肌為主導的訓練模型

發掘不同的運動專長

有些訓練對象可能並沒有一項專長或喜歡的運動，那就使得練就一身良好的身體素質卻沒法展現出來。如果能夠與訓練對象一起尋找可以有效展現所擅長和喜歡的身體素質，那就更能令人持續地參與運動，並更樂意持續訓練。

讓訓練對象接觸不同的運動，除了可以達致「交叉訓練」的效果，也能夠令訓練對象對於個別運動產生興趣，提升持續參與運動和訓練的動機，也產生了對於特定技術或運動表現的教練需求。

最直接與最大肌力相關的運動，可以考慮健力和舉重，持續追求最大肌力的表現。

健力：一般包括三大項目，即背蹲舉、硬拉、卧推舉。

舉重：指「奧林匹克式舉重」，包括抓舉和挺舉兩大項目。

與速度與耐力相關的，可以考慮參與不同類型的跑步，或和需要不斷跑步的球類運動，例如手球，足球，欖球等。

與肢體協調，身體柔軟度相關的，可以參加瑜珈，普拉提等。

而就個人最推崇的，則會是搏擊運動的訓練。搏擊運動，特別是綜合格鬥（Mixed Martial Arts，MMA）需要要求全面和整體的身體能力，而且互相影響，而不同的風格也能帶來不同的技術學習和刺激。特別的是，綜合格鬥是鮮有難以單一元素便能致勝的競技運動，而且，學習搏擊技術是對自身最直接的保護，不過本篇並不討論運動技術的專項訓練，因此不作詳細討論。

不論任何的運動，最主要的目的都是讓訓練對象獲得運動的樂趣，從而持續參與訓練，以對抗身體老化帶來的身體機能失調。因此，不論參與哪一種運動，只要是喜歡，便應該持續下去。

教練的專項發展

作為教練，如果希望能為訓練對象帶來更多可以提供的服務，則更加需要增值自己，尋找屬於自己的專項並持續進修，除了可以維持自己的專業水平，獲得與時並進的訓練資訊，亦可以透過提供不同方向的訓練內容，令你的訓練對象成為你最忠實的客戶。

專項訓練可以分為三個方向

追求身體返回正常水平的方向

一般而言會較為涉及醫療相關的項目，舉例包括：

糾正運動專項（Corrective Exercise）、運動生理學（Exercise Physiologist）、

追求身體邁向卓越能力的方向

多涉及提升運動表現的能力，或較合綜合的運動訓練模式，舉例包括：

肌力與體能訓練（Strength and Conditioning）、表現專項訓練（Performance Specialist）、功能性訓練（Functional Training）

針對特定主題的方向

可以涉及的主題非常廣泛，亦可有此分類

與專項運動相關：個別運動的教練證書

與特定器材相關：個別的運動訓練器材專項教練，例如健身球（Fit Ball），，壺鈴（Kettle Bell），懸掛系統訓練（一般指TRX），戰繩（Battle Rope）

與特定群組相關：特殊人口（孕產婦、老年人、創傷後康復、更年期、兒童與青少年等）訓練專項（Special Population Specialist），戰術肌力體能訓練（軍人、警察、消防員）（Tactical Strength and Conditioning），癌症康復專項訓練（Cancer Recovery Specialist）