對於任何訓練對象而言，第一階段的訓練都是至為重要，因為第一階段一般是最快見到效果的階段，同時也是讓教練和訓練對象建立信任關係的關鍵。
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運動評估
為了讓訓練對象可以完成目標，那就必須先要知道現時的情況距離目標有多遠，才可以更實際地訂立適合訓練對象的訓練方案。
因此，最簡單的評估，便是針對目標的本身來進行評估。
一般而言，評估的方向有兩大類：
體能類：可以透過不同運動測試，以及以簡單工具測量
與表現相關的：最大肌力，柔軟度，心肺功能，速度等等
非表現相關的：身體組成成份（體脂率等），身高，體重，身體圍度等等
健康類：一般只能詢問，或透過問卷形式索取
整體健康水平：生活習慣，生活模式等
醫療背景：病患歷史，治療情況，受傷經驗等
當記錄所有資料後，記得妥善處理敏感的個人資料，如果一些數據和訓練目標相關，則更加應該針對地收集相關資料於訓練日誌當中，例如體重或體脂率的變化，身體圍度的變化等等。
而在過往面對更多的情況是，只知道要做運動，卻不知道運動目標，個人建議的基本運動目標應該包括：１）調整身體姿勢；２）追求最大肌力的向上適應。因此便需要執行以下兩套評估：
過頭式深蹲檢測
基礎身體姿勢
評估流程
- 雙腳與肩同寬，並與踝關節處於自然位置
- 雙臂舉過頭頂，肘關節完全伸展
- 下蹲至大約一把椅子的高度
- 站起並返回開始準備動作，可重覆3至5次
從正面前向觀察位置觀察雙腳、雙踝與雙膝三個部位
腳尖維持指向前，雙膝與雙腳應在一條直線上
從側面觀察肩部、脊骨和盤骨位三個位置
手臂與軀幹應該在一條直線上，並能和小腿脛骨構成平行線
如果無法有效完成標準動作，則可以直接針對相關位置作出糾正訓練。
上半身可能問題
無法達至平行線（身體前傾）：可能是後側腰背肌肉力量不足
腰間過份前凹：可能是後側腰背肌肉力量不足或核心肌力不足
手臂無法舉過頭頂：可能是胸肌肌肉力量過強，或肩與上背力量不足
下半身可能問題
腳尖無法維持指向前：可能是腿外側肌肉力量過強，或腿內側肌肉力量不足
雙膝向內無法與腳踝維持直線：可能是腿內側肌肉力量過強，或腿外側肌肉力量不足
當發現姿勢問題後，嘗試提醒觀察對象／受試者需要注意的姿勢問題，並指導正確的動作，以排除因無法理解動作而出現的錯誤。
初級嘗試的糾正訓練，可以將動作細分成不同的細節，例如雙臂在深蹲時無法舉高，則試在沒有深蹲的情況下舉高雙臂。以確定問題來自上肩抑或腰背。
最直接的糾正訓練便是根據標準動作要求對方持續執行，並在出現錯誤前介入，例如在下蹲至某個深度，雙膝便會內陷，便在內陷前回復開始動作，並在能夠維持正確姿勢的情況下慢慢加深深度。
如果認為是某部份肌肉力量過強（學術上一般稱為過度活躍），也可以嘗試放鬆或伸展，然後重新執行動作。
最大肌力測試
肌力與最大肌力
上半身最大肌力測試
卧推舉
１）以輕重量熱身（可做八至十次的重量）
２）休息一分鐘後增加重量（大約５～１０％）重覆３～５次
３）休息兩分鐘後再增加重量（大約５～１０％），重覆３～５次，再休息，直至不能完成３～５次為止
透過以下計算器輸入最後完成次數的重量和最後次數便可知道自己的單次最高重覆重量
下半身最大肌力測試
深蹲
１）先做輕重量熱身（可做八至十次的重量）
２）休息一分鐘後增加重量（大約１０％～２０％）重覆３～５次
３）休息兩分鐘後再增加重量（大約１０％～２０％），重覆３～５次，再休息，直至不能完成３～５次為止
透過以下計算器輸入最後完成次數的重量和最後次數便可知道自己的單次最高重覆重量
編排訓練模型
經評估後獲得數據，即根據訓練目標安排訓練模型。
訓練日誌
要有效知道訓練進度，則應該要以訓練日誌作記錄。一份簡單而實用的訓練日誌最少包括以下內容：
１）訓練日期
２）訓練主題／主要訓練部位
３）訓練動作：
訓練動作的名稱（最少要自己知道的名稱或描敘）
強度／重量
重覆次數
組數（如果有重量改變，則應該另外寫成第二組並重新填寫資料）
休息時間
４）整體評價：
最少可以記錄訓練的反應，例如輕鬆／適中／困難等，以對照訓練強度參考是否需要調整。一些特別的情況也可以記錄，比如明顯的壓力反應（明顯覺得太難／易，或表情和平日不同），情緒問題等，以觀察是否有影響表現。
所能記錄的數據越詳細，則對訓練的監察特別有效。
建立正面良好的關係
在訓練的過程當中，建立良好的關係能夠有效地提升訓練課程的效率和效果，而要令關係良好地建立，可以參考以下原則：
多作正面鼓勵
在行為改變策略當中有各種不同技巧，其中以「正面強化」的面向最為令人易於接受和有效提升表現。
正面強化的基本元素簡單而言：
出現期待的行為＝＞給予鼓勵
期待的行為可以極為簡單，包括準時訓練，表現良好等，都是值得鼓勵持續出現的行為表現。如果在運動訓練當中，以下元素是特別值得鼓勵和加強：
１）正確的身體運動姿勢
２）正確的運動動作執行
３）正確的呼吸控制
４）完成訓練強度，特別是高強度區或最大肌力
鼓勵的本身也不必須要有獎品，簡單的一句「做得好！繼續保持！」已經是非常有效的句子。在鼓勵的時候同時帶上笑容，也能較易令訓練對象的心情覺得愉快，自然把訓練和愉快的感覺連在一起，便會更加樂意參與訓練。