第零課：確立需求

在初次接觸訓練對象時，並不應該急於開始訓練，因為在事實上，你是連訓練的目標是甚麼也不知道，又可以如何開始訓練？

緊記，作為一名教練的角色，不止是提供簡單的動作指導，而是透過專業知識，提供建議，讓訓練對象完成想要達到的理想目標，這才是真正的專業教練。

了解訓練目標

在開始任何訓練前，甚至是提供任何運動建議前，都必須先要清楚，這個訓練的目標是甚麼？

坊間最常問的問題，常見的類型如下

「想要減小腹可以用甚麼運動？」
「跑步表現不好可以如何改善？」
「想要有強大的二頭肌可以如何訓練？」

這些問題都只稱得上是訓練的動機而不是目標。

建立目標的標準

建立一個目標可以依循「SMART」的定義逐步設計

Specific（明確的）：
當一個目標越詳細，越清晰越好，當目標的本身越能夠有確實的畫面，則越能夠清晰實現。

Measurable（可量度的）：
目標的本身應該是客觀上可量度的一種目標，例如減重的實際需要數字，或想要達至的身體圍度的實際呎吋，又或者是提升表現的時間（速度）或重量等等。

Action-Based（行動導向的）：
如果目標的當中可以配合實際行動會更為理想，特別是著眼於過程參與多少而不是單純的結果，比如說，目標是要減重十公斤，那是用甚麼行動（Action）來完成？如果是透過一星期三天的運動達致減重十公斤作為目標，則相對更易實行。

Realistic（真實可行的）：
即使確立了行動以可量度的目標，但有些目標是客觀上難以實行甚至是不可行的，可以是因為其他三項設計的目標元素不實際而難以實現：

可量度的條件不實際：例如舉起的重量要以１噸作目標
行動不實際：例如以等速收縮訓練完成目標，而沒有相關訓練器材
時限不實際：例如以三天修減百分之三十（３０％）的身體脂肪

要確定目標是真實可行的，需要透過資訊作分析才可定論。

Time（時限）：
如果確立所有目標後，但沒有時間限制，則整個計劃便得難以監察和調整。

一個計劃不必然一定成功達到目標，而要提升成功的機會，則需要透過持續監察整個計劃在執行時的實際效果來檢視進度，而因為有時限，便可知道現時的進度和預期的效果是否一致，當出現不一致的時候（超過進度／未及進度），則可以透過調整計劃內容而期符合目標。

時限是用作檢視最終計劃能否達致目標的分界線，如果沒有時限，那整個訓練計劃也就沒有成功的指標。

動機和意向

即使有了完整的計劃，並且設計了合適的訓練課程，但是，為甚麼要開始這個計劃呢？執行計劃的原因就是動機。又或者從結果而論，我完成了計劃之後可以獲得甚麼呢？為了獲得回報而執行計劃，那就是意向。

因此，要確實令計劃有效，那整個計劃的本身應該要有充份的理由讓訓練對象產生動機或意向，亦即是推動開始的理由和誘使成功的回報。就著不同的理由，可以分成以下三類：

1）誘發因素，或稱前置因素，想要的東西，包括知識，態度，信念，價值觀等；

2）促成因素，或使能因素，成就因素等等，可以做到的東西，客觀和實際上可測量的，例如技巧，資源，生理質素等；

3）強化因素，強化的元素，外來的獎賞，特別是認同和鼓勵。

如果想要進一步令訓練對象更有理由去執行訓練計劃，在訂立目標時候，可以特別強化與情感的連繫。比如說，在數據上顯得身體健康是單純的理性數據，但身體健康使你可以獲得和家人更好的相處，則是進一步的情感連繫。或者針對運動員而言，單純的跑得更快可能沒有意義，但跑得更快可以突破自己，成就不可能的理想，則相對較能使人執行目標。

風險篩查

即使訓練對象有充份的理由開始進行訓練，但是，訓練本身會否令訓練對象帶來危險？在完全無法得知對方身體健康的情況下，最簡單的一個問題必須先問：

「過往有沒有運動不適的經驗？並且有沒有醫生指引不適宜進行運動？」

雖然絕大部份情況下，如果訓練對象曾經有醫療背境指引，有某些運動是不可進行的，都會主動申報，但如果有這一句提問，也是確保運動可以進行的基本前設。

如果想要確定對方沒有運動風險，則可以考慮採用PAR-Q問卷來查詢訓練對象的身體情況。簡單以言包括了以下七條問題：

１）有沒有心臟病或高血壓？
２）有沒有曾經感到胸痛？
３）最近（一年／十二個月內）有沒有頭暈或失去意識？
４）有沒有其他慢性疾病？
５）有沒有正在服用處方藥物？
６）最近（一年／十二個月內）骨骼，關節或軟組織問題？或會否因運動而惡化的身體情況？
７）你的醫生有沒有建議你需要在醫療監察下才可進行運動？

如果所有答案均「否」，則可以正常開始訓練。但以上任何一條問題答「有」，則需要額外的跟進問題來確定風險，並且簽署同意書才應該進行運動，並且要明確讓訓練對象（和教練本人）了解訓練的風險與潛在風險。

運動禁忌症

當運動時出現以下情況，或訓練對象本身表達下述情況，則特別需要留意，先暫停運動休息，並觀察有沒有改善情況，如果情況沒有好轉，則可能需要尋求醫療協助：

模糊的視野
關節痛
頭暈頭痛
噁心
快速脈衝
出汗過多
極度肌肉酸痛
抽筋
胸痛

簡單的急救知識和資格

絕大部份的認可私人教練證書，都要求執業的私人教練需要持有有效的「成人心肺復甦法證書」（CPR）和「自動體外心臟去氈法證書」（AED），以使訓練時萬一出現心臟問題時都能施以拯救。現時坊間甚至網上都有便宜甚或免費的相關課程，即使不是用作訓練，也是值得學習的知識。

而在運動過程當中出現受傷，可以以PRICE的原則進行處理：

Protection：保護，確保傷者不會再次受傷，以及確保傷口不要惡化
Rest：休息，最少要讓傷者處於一個可以休息的地方和狀態，讓傷者可以恢復
Ice：冰敷，在急性受傷的情況下，採取冰敷或冷凍療法讓紓緩傷勢，減低腫脹及痛症
Compression：加壓，在傷者可接受的情況下，對受傷部份加壓，以固定患處，抑制脹痛
Elevation：抬高，將患處抬起至高於心臟的位置，使患處的血液可以回流心臟，更能有效制止脹痛情況

制定訓練合約

確定了訓練對象的訓練目標，以及了解訓練對象的身體概況，那麼，就可以開始商討實際上的訓練應該如何進行，並定立訓練合約。

即是只是為了和身邊的朋友、家人進行訓練，不打算進行收費，但是，訓練合約的目標，是確定訓練對象本人，以及教練雙方願意共同進行訓練。

簡單的訓練合約應該符合以下標準：

１）書面，可以是實際的紙張或電子版本的形式；

２）簡單易明的語言；

３）容許雙方就合約上不明白的地方修正，直至雙方同意後簽署。

其中一種簡單易實用的合約形式，是以一本全新的簿作為「訓練日誌」，在首紙制定合約，或把合約訂在首頁。

簡單的訓練合約範本（不涉及收費）：

教練
訓練對象
預期目標
訓練開始日期
預計完成日期
簽署

涉及收費的標準合約

如果是正式的訓練合約，涉及金錢交易的話，則需要較為詳細的內容以保障雙方的權益：

１）付款政策：

就付款而言，付款方是以每課付款／每十課付款還是其他形式付款？又或者，標準的每課收費是多少？會否有折扣？特別注意的是，如果是因為大額購買後提供折扣，應該注明原本的每課價值，否則便會容易誤以為每課的價值是較低。

２）退款政策：

如果需要退款，會否需要達至任何條件才可退款？或無條件也可退款？

３）預約及更改政策：

預約上課的安排能否接受即日通知？如果不可以，最少多少日或小時前通知？另外，如果因事不能上課，需要更改上課日子，又是否接受，如果接受的話，有沒有條件限制（例如最多更改多少次？或通知更改的最後時限是甚麼？）

所有屬於訓練對象的個人資料和合約，應該單獨存檔，特別是用作儲存紙本文件的時候，應以不透明的文件夾處理。