基礎訓練模型及訓練元素與術語

一個有效訓練，不止是一節一課的訓練，而是一個完整並有針對性的，有系統地達致目標的訓練。有系統性的訓練，也就是可以複製給其他人都可以有效的訓練，因此稱之為一套「訓練模型」。

建基於基礎訓練模型之下，調整不同的元素，便能可以更度身訂造出一套專屬於你或你的訓練對象的課程。

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wake up and workout slogan on light box among sports equipment — Photo by Karolina Grabowska on Pexels.com

最大肌力必需為訓練宗旨

當沒有特定的訓練目標，只為維持健康水平的訓練，也就該以最大肌力的訓練作為目標。達過最大肌力訓來達至體適能元素的健康水平。

1）心肺功能
2）肌力
3）肌耐力
4）柔軟度
5）身體成份

要實際上達致以上目標，在設計訓練時可以包括四種元素：

訓練運動類型

訓練運動類型即為採用甚麼運動作為訓練方法，包括阻力訓練，跑步，球類運動等等。緊記，我們討訥的主題是如何訓練，如果那一節進行的運動與訓練本身無關（無法達到訓練目的），那是不可以計算在訓練當中。

比如說，如果是單純地去海邊散步，可以是運動但不算得上是訓練。除非散步本身已經有特定目的，例如為了提升心肺功能，所以會有目標的距離或時間來完成等等。

每一項運動的特定要求都有所不同，大體而言可以包括：

直線速度，多向運動，橫向速度，力量和耐力要求，爆發力，高度變化，手眼協調

當一項運動所要求的元素越多，實際上對於身體的協調性與技術發展會更全面。如果長時間只有單項運動，因為過份的重覆運與長期的特定姿勢，會提升了運動受傷的風險。

肌力訓練

基於「力量與速度曲線」，訓練時需要參慮訓練動作的速度，是傾向力量與爆發力哪一方向的發展。

力量的本身涉及較多是肌肉本身，因此當肌肉的質量較大，理論上可以發揮更多的力量；但是，如果針對爆發力，則是關鍵在於快速的發力能量，要求的是神經系統的參與，神經系統的刺激速度夠快，便可以令肌肉在更短的時間召集更多的運動單位。

訓練時應該有以下考慮以最大程度地減少訓練不平衡

1）盡可能使用多關節，綜合練習，所以會建議以全身動作作為訓練目標，避免孤立性訓練（只針對單一肌肉）
2）以某種形式的周期每週訓練每個肌肉群至少1次
3）切勿在連續的日子（休息不多於四十八小時）訓練特定的肌肉群

訓練動作參數

在阻力訓練當中，每一個訓練動作都涉及不同的參數以達致訓練目標，當中常用的術語包括

重覆次數（Repetitions）：常見以「Reps」代替，即指動作由一開始至完成時的重覆的次數

最高重覆次數（Repetitions Maximum ）：即「RM」，可以重覆次數的最高上限（力竭的上限）

力竭區間：在本網站的訓練很少以指定重覆次數（RM）作為標準，更多是以某個次數至某個次數。這個範圍稱為「力竭區間」，即指訓練的次數應最少能達到範圍的下限，但不超過範圍的上限。這種模式更能簡單知道運動的訓練強度，如果在下限前力竭，即強度太高（重量太重），如果在上限後仍未力竭，則強度太低（重量太輕）

組數（Sets）：完成指定重覆次數後，即為完成一組。組數一般和重覆次數呈反比，即重覆次數越多，組數一般越少，以避免過度訓練。

組間休息（Rest）：即組與組之間的休息時間，基於能量系統的恢復時間，休息時間越短，可以應用的力量越低；反之，休息時間越長，越能輸出較高力量。例如以挑戰最大肌力甚至最大爆發力的動作，則需要較3至5分鐘的休息時間。另外，如果休息時間不足，也會構成過度訓練的風險。

帶氧訓練

針對有氧能力的訓練階段，美國運動醫學院（ACSM）提出了三個不同的訓練周期

初始：首四至六星期，可以低強度（60～70%MaxHR）維持十至十五分鐘開始，並加入輕鬆的帶氧操運作

強化：開始逐步提升運動強度，每兩至三星期調整進階強度，年紀較大的人該用更長的時間

維持：一般經過六個月後達到訓練目標，便以一節最少三十分鐘，60～70%MaxHR作為維持的手段

在實際訓練時，可以依據以下的強度調整來達至訓練目標：

低強度／長持續時間：最大程度地調動脂肪，每次最少40分鐘

在相等的持續時間內交替改變高強度和低強度：利用有氧和無氧能量系統交替訓練，最全面的方法

最大強度爆發之間的短暫恢復：提升最高攝氧量，延長氧化代謝系統的使用時間，但這種訓練方法不適用於心臟疾病

如果僅訓練心肺功能，會有機會引起肌肉流失

柔軟度訓練

柔軟度訓練不是單純的伸展運動，因為單純的伸展動作只能針對肌肉本身，而忽視了整體運動表現。柔軟度的定義是指「關節活動範圍」，而要有效串連運動表現，則要考慮「運動功能範圍」（Funtional Range of Motion, F-ROM）。

因此，柔軟度「訓練」不是單純的拉伸，而是更加要針對地提升運動表現，為此可以考慮以下流程：

1）學習基礎身體姿勢

基礎身體姿勢是運動的基本，而卻是不少人都忽視了的一部份。因此，學習正確的運動姿勢會是柔軟度訓練的一部份。

2）針對性提升活動範圍

有些時候不一定訓練對象本身沒有使用正確身體姿勢，而是無法使用，因此需要透過不同的手段來逐步回復運動功能，影響活動範圍的主要可以有三個層級：

肌肉與關節位置

肌肉可以因為長期的錯誤身體姿勢而導致肌肉的過度伸展／拉長／縮短／變弱／不活躍等等。另一方面，關節本身的因長期被連帶肌肉而處於錯誤位置，導致內裏的軟組織也出現功能變弱。因此，針對地令關節返回正確位置，也是訓練目標。

要達致這個目標，可以透過「靜態伸展」來完成，或者尋找物理治療師／運動治療師的協助。

靜態伸展：以靜止狀態伸展，並把動作維持30秒以上

靜態伸展可以促使肌肉放鬆，因此能夠有效返回正確位置，但是正因肌肉放鬆，即會影響肌肉收縮（發力）的表現，所以一般不建議在運動或訓練前進行。

肌肉外圍組織

在肌肉外圍的包裹組織，主要為肌筋膜，近年研究指出肌筋膜為引導肌肉收縮的主要組織，並且串聯其他肌肉而變成整體的動力鍊運作而不是單一肌肉。

不過，這是層組織卻會因為長期的伸展或縮短，而令本身充滿彈性的組織變成沾黏，失去彈性。如果你有見過一條乾了、硬了的橡筋，即大概是變成這種情況。慶幸，人體是有生命的，只要這些組纖沒有受傷並和身體失去連結，是可以透過重新活化而令這條乾了、硬了的橡筋重新變回有彈性。

在人體上很容易感受得到，用力推按肌肉時，有時候會感受到一些位置無法平滑地推過，或者有一點變得特別繃緊。要改善這種情況，則需要用強大的壓力去重新活化這些組織，同樣可以尋求物理治療師／運動治療師的協助，或者利用「自我肌筋膜放鬆術（SMR）」來完成。

SMR需要透過不同的工具來實現，其中包括泡沬滾軸（Form Roller），按摩球，巫毒帶（VooDoo Band）等等。技巧是透過強大的壓力來按壓肌肉外圍組織，以促進體液流動，達致更重新活化組織。

神經肌肉系統

柔軟度訓練的最終目標是為了提升運動表現，因此，即使肌肉放鬆了，如果沒有透過神經肌肉系統來控制肌肉運動，即無法令放鬆了的肌肉投入運動表現，那就無補於事。

透過動態伸展可以在伸展的過程當中，知道自己的肢體活動幅度，便能更有效在運動當中應用出來。

動態伸展：在伸展時是動態進行，建議以接近即將進行的運動動作作為伸展動作

除了以外，亦可以透過「本體感受神經肌肉促進術（PNF）」來同時提升肌肉的彈性和活動範圍。

本體感受神經肌肉促進術（PNF）：透過肌筋牽張反射達成，透過自主神經的反射改善關節活動度。先將伸展部位維持在一個位置，並雙向用力（伸展位置用力＋對抗位置用力）對抗7-15秒，及後將位置移到更大的範圍維持20-30秒，並可重覆維持，一般而言需要他人協助提供阻力並移到新的活動範圍。

柔軟度訓練的流程

柔軟度訓練更常見於其他訓練的前或後進行，不論先後，訓練的流程可以依循以下方向進行。

1）動態伸展：
以即將進行的運動，和無阻力的狀態下進行，並尋找在過程當中是否有任何不舒服的地方政府

2）針對地提升活動度：
找出不舒服的地方後，或者想要強化即將進行的運動訓練，則針對該處進行加強式伸展。

3）在完成訓練後進行靜態伸展：
在其他訓練完成後，可以靜態伸展把已經收緊的肌肉反回正確位置，作糾正訓練。

訓練元素

在編排訓練的時候，需要考盧以下元素：

安全為第一優先

為了確保訓練能持續進行，如果一個動作會很有可能導致訓練對象受傷，那就不應進行。

使用適當的形式和適當的重量也是有效令訓練的風險減低。

另外，如果可以作為幫補員，或在訓練過程中能夠安排幫補員，則盡量使用。幫補員的重點不是強逼訓練對象執行動作，而是在動作出現危險時才介入協助。

檢視運動的過程當中，所涉及的運動路徑是否清空，可以是深蹲的位置有沒有其他物件，或跑步的路途當中會否有其他路人經過等。

完整的訓練課程

在一節訓練課程當中，理想地可以包括：

1）熱身運動
熱身的目標不是以出汗作為標準，而是令生理及心理狀態達至準備運動的水平，因此熱身包括了柔軟度訓練以外，還需要強化心理狀態以應付即將進行的運動，包括想像即將進行的訓練動作，強化自己的運動目標等等。

2）訓練運動
訓練運動本身則視乎當日的運動種類選擇，以確定當日的訓練是主要為「力量與爆發力訓練」／「帶氧訓練」／「柔軟度訓練」等，或者交替進行。

3）緩和運動
緩和運動的重點是令生理及心理狀態調適至日常水平，把因持續訓練過份使用的肌肉返回正確的身體姿勢，亦令身體本來因訓練而持續提升的內分泌激素回復正常狀態，使肌肉及神經系統不會過度緊張而引起生理和心理壓力。

影響訓練課程的四大變項F.I.T.T.

整體的訓練課程不是單日的訓練課，而是由第一日定立目標，直至達成目標的預期日子，因此，在整個訓練課程可以考慮三個TIME和四大變項F.I.T.T.

F.I.T.T.

美國運動醫學院（ACSM）提出運動處方的概念，即對於訓練對象應該提供甚麼訓練作為達至訓練目標的考慮因素，稱作「F.I.T.T.的原則」

F ：頻率

運動相隔的長短，每星期做多少天；特別注意以訓練干擾效應，帶氧訓練與肌力訓練盡量不要編排在同一天內。

根據訓練頻率的不同，可以有三種不同的分部訓練法：

1）三天分部法：如果一星期可以訓練的日數較多，例如三至六天，甚至每天都可以進行訓練，可以採用「三天分部法」，每三天作為周期，每天針對一或兩個身體部位訓練，特別適合每星期訓練日數較多的訓練對象採用，因為如果相隔日子太多，則訓練效果不明顯。

2）兩天分部法：如果一星期有兩至四天可以進行訓練，也可以考慮「兩天分部法」，每天針對上半身或下半身作訓練，對於維持身體肌力表現也非常適用。

3）循環訓練法：如果一星期只有一至兩天可以進行訓練，則應該考慮可以動用全身肌肉的訓練，所以訓練動作可以用動作的方向考慮而非訓練部份，例如可以以「推、拉、蹲」的動作作為主題，以在有限時間內運用最多的肌肉。

「推、拉、蹲」的動作例子包括：
前推：推雪橇，滑輪胸推
上推：肩推，卧推
上拉：站姿划船，爆發式上膊
下拉：引體向上，滑輪下拉
後拉：拉雪橇，硬舉
蹲：深蹲系列動作，挺舉

I：強度

運動訓練的強度，強度的參考可以有兩大方向：
1）最大心跳率（MaxHR）：最大心跳率即使理論上心跳可以收縮的最高次數，可以透過不同的算式計算，最簡單的方法可以「220 – 訓練對象年齡」作計算。
2）最高單次重覆次數（1RM）：最高單次重覆次數即可以舉起的最大重量，亦即最大肌力。

不過，兩者的計算雖然很理想和理論化，但實際上難以執行和計算，因此可以透過「自覺運動強度（RPE）」作為參考，最簡單的概念是訓練對象能否持續對話。

低強度（60%以下）：沒有影響對話
中強度（60%）：開始難以維持對話
中高強度（80%）：開始用力呼吸，並難以持續對話
高強度（85%以上）：用力而深度的呼吸，無法或不願意對話

T：時間

主要包括每次運動時間（長度），亦可參慮訓練的實際時間（鐘數），注意運動強度越高，時間應該越短。時間可以分類為：

整個訓練課程可用的時間（由第一日至目標預期日子有幾少天？）
可以用作訓練的時間（每星期可以有多少天作訓練？）
訓練的時間（每節訓練的時間有多少？由甚麼時間開始至結束？）

T：類型或模式

可以改變不同運動類型訓練、或者以不同的器材訓練，以維持刺激及興趣，或不同的運動模式、地方等等進行運動。

調整運動難度亦為改變運動模式的一種，可以以下方向思考：

1）改變穩定性：由硬地變成軟地，由雙腳變成單腳，由開眼變成閉眼等等，都是令運動難度有所不同的模式

2）改變運動平面：運動平面越多，動作便會越難，例如深蹲加入轉腰的動作，難度便會大幅提升

3）改變運動水平：由原地動作變成跳躍動作，由原地動作變成行走動作，都涉及重心轉移，逼使核心穩定性作出調整，也會令運動難度提升

如果以身體核心穩定性作基礎，也可以把難度分成三類：

1）動作過程核心完全穩定：動作由開始至完成都是以「封閉式動力鍊」進行，例如深蹲。
2）動作過程涉及核心不穩定：動作過程當中破壞了「封閉式動力鍊」，例如單或雙腳離開地面，或原地的深蹲跳。
3）動作過程的核心穩定目標改變：開始動作的外力位置和完成動作時的外力位置完全不同，例如抓舉、挺舉等動作，或深蹲跳轉弓步跳等完全改變動作的動作。